La etapa de desescalada prevista para los meses de mayo y junio y el hecho de no contar hasta la fecha con una vacuna o tratamiento específico para combatir el virus SARS-CoV-2, hace que debamos cuidar especialmente nuestra salud y la de los nuestros, manteniendo las defensas de nuestro organismo fuertes.

Por ello, a continuación, se describen algunos hábitos saludables que podemos incorporar de forma habitual en nuestra rutina:

 

 

1) Mantener una buena hidratación

 

El agua es un nutriente esencial, no solo por constituir entre un 50% – 70% de nuestro peso corporal, si no por ser clave para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Sirve como transportador de nutrientes y oxígeno a través del sistema circulatorio, es el vehículo de excreción de toxinas, lubrica las articulaciones y ejerce función termoreguladora.

Por tanto, la ingesta de líquidos es primordial y debe garantizarse el consumo de agua según la sensación de sed o incluso sin tener dicha sensación, especialmente en personas mayores quienes por la edad sufren una disminución de la percepción de la sed y, por tanto, son más susceptibles a padecer deshidratación.

El consumo mínimo garantizado de agua como fuente preferente de hidratación debe ser de 1,8 litros diarios. Se pueden considerar otras alternativas como consumir caldo, infusiones o té. Las frutas y las hortalizas también pueden contribuir a la ingesta de agua.

 

 

2) Prestar especial atención a nuestra alimentación

 

Vitaminas como la E, la A o el complejo B además de la extensamente conocida vitamina C, presentes en frutas y verduras, los minerales como el hierro, el zinc o el selenio presentes en alimentos como la carne, pescado o huevo, y los flavonoides, antioxidantes presentes en numerosos vegetales, son micronutrientes esenciales para un correcto funcionamiento de nuestro organismo y mantener, por tanto, nuestras defensas altas.

 

 

3) Mantener una dieta sana y equilibrada

 

Diseñar un menú semanal equilibrado y variado en familia, puede ser una buena forma de inculcar a los más pequeños la importancia de seguir unos buenos hábitos alimentarios, garantizando el consumo de al menos de 3 raciones de fruta al día y dos de hortalizas, prefiriendo las frescas y de temporada.

Comprar de forma inteligente. A veces, la falta de tiempo o el hambre hace nos decantemos por comprar alimentos ricos en grasas saturadas, azúcares y pobres en fibra. Planificar de entrada un menú diario o semanal saludable, nos permitirá dirigirnos al supermercado con una lista de alimentos definida, ahorrar tiempo y evitar las compras por capricho.

Dedicar tiempo a saborear la comida y disfrutar de la compañía. Sentados alrededor de la mesa puede ser un buen momento para conversar y ponernos al día con los nuestros. Además, es importante masticar de forma lenta y constante, triturando correctamente los alimentos y así facilitar la digestión.

 

 

4) Practicar ejercicio de forma regular

 

Establecer rutinas de ejercicio de intensidad moderada, puede tener múltiples beneficios en nuestra salud tanto a nivel físico como mental.

Además, el hacer deporte, induce a la eliminación de toxinas a través del sudor y activa la circulación del organismo, aumentando la capacidad de detección de patógenos extraños en el organismo por parte de las células del sistema inmunitario. También incrementa la temperatura corporal, pudiendo ayudar al organismo a actuar frente a posibles infecciones.

 

 

5) Cuidar las horas de descanso

 

Dormir las horas de sueño suficientes y de calidad, puede contribuir a la regeneración de las células del organismo, incluidas las del sistema inmunitario. Para ello se recomienda:

  • Establecer y mantener unos horarios tanto para acostarse como para levantarse, puede contribuir a un correcto funcionamiento de los ritmos circadianos.
  • Evitar cenas pasadas hipercalóricas que incluyan alimentos ácidos o picantes que dificulten la digestión. Decantarse mejor por tomar cenas ligeras con productos frescos.
  • Limitar el uso de los dispositivos electrónicos. La luz de las pantallas puede contribuir al alterar el ciclo y la calidad del sueño, induciendo a que nos despertemos varias veces por las noches.
  • Evitar practicar deporte intenso a última hora de la tarde. Se recomienda dejar un espacio mínimo de dos horas. El deporte nos activa al estimular la secreción de adrenalina y aumentar la frecuencia cardíaca, dificultando por tanto la conciliación del sueño.

 

 

BIBLIOGRAFÍA CONSULTADA:

  1. Recomendaciones de alimentación y nutrición para la población española ante la crisis sanitaria del COVID-19. Documento de postura de la Academia Española de Nutrición y Dietética y del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas. Versión 1.0. Marzo 2020.
  2. Vilaplana i Batalla M. Nutrición y sistema inmunitario. Una relación muy estrecha. Ámbito Farmacéutico Nutrición. 2019;29(6):75-80.
  3. Ortiz-Andrellucchi A. Nutrición e inmunidad. Rev Soc Med Quir Hosp Emerg Perez de Leon 2007; 38(Suppl 1): 12-18.
  4. Dapcich V, et al. Guía de la alimentación saludable. Sociedad Española de Nutrición Comunitaria. 2004.

 

 

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